이 가이드를 통해 신체에 가장 적합한 불가리안 스플릿 스쿼트 변형을 찾아보세요

Dec 01, 2023

레벨을 높이거나 축소하려는 경우 이러한 수정은 코어 및 하체 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다.

Rachel MacPherson 학사는 공인 개인 트레이너, 공인 운동 영양 전문가, 공인 산전/산후 피트니스 트레이너, 무통 운동 전문가입니다. 그녀는 독자들에게 활동적이고 활기차며 만족스러운 삶을 더 쉽게 살 수 있도록 간단하고 실행 가능한 팁을 제공하는 데 열정을 쏟고 있습니다. 그녀가 글을 쓰지 않을 때에는 무거운 물건을 들고, 책을 읽고, 야외 활동을 탐험하고, 스타워즈 세계의 최신작을 시청하는 모습을 볼 수 있습니다.

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목표, 신체 및 기분에 맞게 표준 운동을 수정하는 데 필요한 모든 것을 찾을 수 있는 지속적인 시리즈인 Modify This Move에 오신 것을 환영합니다. 각 이야기는 기본적인 피트니스 동작을 수행하는 방법을 분석한 다음 현재 피트니스 또는 에너지 수준, 현재 또는 이전 부상, 가장 목표로 삼고 싶은 근육을 기반으로 다양한 수정 사항을 제공합니다. 그러니 그 문 앞에서 자존심을 확인하고 모든 운동이 현재 있는 곳에서 이루어지도록 하세요.

'불가리안 스플릿 스쿼트' 운동은 복잡해 보이지만 레그 버너는 단순히 스쿼트와 런지를 변형한 운동입니다. 일반적으로 체육관에서 수행되는 이 쿼드 빌딩 운동(일반적으로 벤치와 웨이트가 필요함)은 무릎과 허리 부상을 방지하기 위해 정확한 자세가 필요합니다. 모든 체력 수준과 능력을 갖춘 운동선수를 위한 이러한 수정 사항을 통해 운동을 올바르게 수행하고 근력, 이동성 및 균형에 도전해 보세요. ICYMI, 운동을 수정하는 것은 신체의 움직임을 최대한 활용하는 현명한 방법입니다.

전통적인 불가리아식 스플릿 스쿼트는 둔근, 코어 및 종아리를 추가로 동원하는 쿼드 중심 운동입니다. 대퇴사두근을 치기 위해서는 좀 더 꼿꼿한 자세가 이상적입니다. 이 운동에는 여러 가지 설정이 있지만 정강이와 몸통이 상대적으로 평행한 위치에서 일관성과 적절한 정렬을 보장하기 위해 제가 권장하는 설정은 다음과 같습니다.

A. 벤치에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 댄다. 발뒤꿈치가 착지한 곳에 발을 놓으십시오.

B. 뒷발을 올리고 신발 끈을 벤치에 올려 놓습니다.

C. 똑바로 아래로 내립니다. 앞 정강이와 몸통은 비교적 평행하게 정렬되어 있습니다. 체중의 90%를 앞쪽 작업 다리에 유지하십시오.

D. 앞발을 밀어서 시작 위치까지 똑바로 들어 올립니다.

불가리안 스플릿 스쿼트 중에 웨이트를 사용하면 근육에 추가적인 부담이 가해집니다. 이 운동의 부하를 늘리면 근부전에 가까워지기 전에 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트의 경우 표준 스쿼트에서 근력과 파워를 키우는 것처럼 2~5회와 같은 낮은 반복 범위를 수행하기 위해 극도로 무거운 부하를 사용하지 마세요. 이 운동은 균형이 필요하고 일방적이기 때문에 10~15회와 같이 중간에서 높은 반복 범위를 고수하는 것이 가장 좋습니다. 도전적인 중량 부하를 사용하고 2~3회만 완료할 수 있다고 느낄 때 멈추십시오. 완벽한 자세로 더 많은 반복.

불가리안 스플릿 스쿼트는 전통적으로 수행할 때 전체 범위의 동작을 사용하지만 무릎 굽힘을 90도로 제한하면 이 동작의 이점을 얻을 수 있습니다. 이 수정을 통해 딥 스쿼트가 너무 어렵다고 생각하는 사람은 누구나 이 동작에 좀 더 쉽게 접근할 수 있게 될 것입니다. 체중만 사용하면 대퇴사두근에 대한 부담을 줄이는 동시에 이 동작을 처음 접하는 경우 근육에 충분한 자극을 제공할 수 있습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트 중에 균형을 잡는 것이 너무 어렵다면 동일한 근육 그룹을 사용하면서도 뒷발을 바닥에 유지하는 일반 스플릿 스쿼트를 시도해 볼 수 있습니다. 또는 높이가 몇 인치인 더 짧은 라이저나 계단에 발을 놓을 수도 있습니다(일반적으로 높이가 17인치인 웨이트 벤치와 반대). 이 변형의 경우 필요한 경우 체중의 일부를 뒷발에 배치하여 안정성을 높일 수 있습니다. 체중의 대략 70%를 앞발에, 30%를 뒷발에 싣도록 노력하세요. 이것이 너무 어렵다면 자신감과 힘이 더 커질 때까지 앞발에 60%, 뒷발에 40%를 시도해보세요.